Da li vežbanje pomaže da spavamo bolje?

Koliko daleko ste spremni da odete da bi poboljšali svoj san? Do najbliže apoteke po valerijanu ili umirujući čaj sa lavandom? Bolje svratite u teretanu. Ili vežbajte kod kuće. Da dobro ste pročitali, a i kad malo bolje razmislite ima smisla, zar ne? Ili se pitate kome li je to palo na pamet da istraži da li vežbanje pomaže da spavamo bolje i kako, pa sad morate da se pošteno pomučite da bi se naspavali?

Redovno vežbanje utiče na san
Vežbe za bolji san
Kada je idealno vreme za vežbanje?
Šta još možete da uradite da bi poboljšali san?
Vežbanjem do boljeg sna

Redovno vežbanje utiče na san

Ako ste jedni od onih koji odlazak u teretanu pomeraju od ponedeljka do ponedeljka, imamo novu motivaciju za vas. Redovno vežbanje dokazano utiče na kvalitet sna, a benefiti toga su nemerljivi. Tamni podočnjaci su samo najočiglednija posledica lošeg sna, mnoge negativne promene koje se dešavaju unutar našeg organizma ni ne stignemo da primetimo na vreme, ili ih ne dovodimo u vezu sa spavanjem. Naravno, ovo ne znači da pravac nakon vežbanja treba da se srušite u krevet i zaspite kao nakon izlaska. Ovo funkcioniše ukoliko vežbanje ubacite u vašu rutinu i pridržavate ga se određeno vreme.

Vežbe za bolji san

Ako vas i sama pomisao na vežbanje iscrpljuje, opustite se, nismo mislili baš na dizanje tegova ili trčanje maratona. Ovo su umereno lake do srednje teške vežbe koje lako možete praktikovati u svom domu, svakodnevno. Trudite se samo da to bude svakoga dana u isto vreme, kako bi vaše telo to usvojilo kao deo rutine. Ovo su neke od vežbi koje možete praktikovati:

Aerobik

Aerobik – 30 minuta laganih vežbi je sasvim dovoljno, a ukoliko ne znate odakle da počnete, pustite neki od video klipova na Jutjubu, biće vam lakše da pratite vežbe i program nego da nasumično izvodite neke vežbice i pravite pauze svako malo.

Joga

ok, joga možda nije najlakša stvar na svetu, ali je dokazano da opušta i um i telo i priprema vas za lepši san. Počnite od zagrevanja i lakših poza, ne treba baš da se ušinete pri prvom pokušaju. Joga je jedna od onih stvari za koje se može reći da deluju šašavo, ali zaista rade, isto kao i šta položaj u kome spavate govori o vama.

Hodanje

da, i ovo se smatra vrstom treninga, a toliko je lako da čak i oni koji nisu u formi ne mogu da nađu dovoljno dobar izgovor da ga izbegnu. Obrnite krug po kraju svako veče, stavite slušalice, pustite neku dobru muziku ili podcast i prošetajte se malo sami sa sobom.

Džogiranje

ako hodanje nije dovoljno da vas izmori, probajte lagano trčanje. Znači ne spremate se za trku, niko vas ne juri, nije vam cilj da sagorite sve moguće kalorije, nema potrebe da se previše forsirate. Optrčite krug ili dva oko ulice i spavaćete mnogo bolje.

Kada je idealno vreme za vežbanje?

Iako ovde govorimo o vežbanju u cilju boljeg sna, to ne znači da treba da vežbate neposredno pred odlazak u krevet jer to može imati i kontra efekat. Mnoge studije su pokušale da reše ovu jednačinu sa jednom nepoznatom i pronađu to optimalno vreme za vežbanje, međutim to se pokazalo težim nego što su očekivali.

Iako se čak i redovno vežbanje u jutarnjim časovima može povezati sa boljim snom, za one koji preferiraju večernje sate, idealno bi bilo vežbati oko 3 do 4 sata pre nego što odete u krevet i da samim tim na neki način započnete vašu večernju rutinu. Stvar je u tome da vežbanjem podižemo našu telesnu temperaturu i otkucaje srca, a kada se naše telo priprema za spavanje, temperatura se prirodno spušta, zbog toga ukoliko vežbate previše kasno, rizikujete da obrnete ovaj proces.

Šta još možete da uradite da bi poboljšali san?

Da bi sve funkcionisalo kao sat, treba da prođe neko vreme da se ustali rutina i da pronađete ritam koji vam najviše odgovara. Niko nije rekao da će biti lako, samo morate da budete uporni i istrajni. Evo par saveta koji vam mogu pomoći u tome:

Iako se čak i redovno vežbanje u jutarnjim časovima može povezati sa boljim snom, za one koji preferiraju večernje sate, idealno bi bilo vežbati oko 3 do 4 sata pre nego što odete u krevet i da samim tim na neki način započnete vašu večernju rutinu. Stvar je u tome da vežbanjem podižemo našu telesnu temperaturu i otkucaje srca, a kada se naše telo priprema za spavanje, temperatura se prirodno spušta, zbog toga ukoliko vežbate previše kasno, rizikujete da obrnete ovaj proces.

Vežbajte 30 minuta – ako niste u formi ne treba odjednom da počnete sa iscrpljujućim treninzima. Ovde se radi o laganim vežbama i 30 minuta je sasvim dovoljno da osetite njihovo dejstvo, a da možete da izdržite. Takođe, 30 minuta dnevno sigurno možete da izdvojite, tako da nema izgovora.
Spavajte redovno – probajte da naučite da idete u krevet i da se budite u isto vreme svakoga dana, pa čak i vikendom. Osam sati sna je optimalno za odraslu osobu, a vi odlučite kada to vreme kreće da teče i probajte da se pridržavate vašeg rasporeda. Telu će trebati neko vreme da se prilagodi, ali jednom kada uđete u tu rutinu, sve možete.
Koristite fitnes tracker – bilo da je u pitanju sat, narukvica, ili neki drugi gedžet, ova mala sprava vam može pružiti mnogo korisnih informacija koje će vam pomoći da optimizujete vaš trening i naspavate se bolje.
Izbegavajte kofein u večernjim satima – sve ovo što radite može da padne u vodu vrlo lako ako popijete jednu šolju kafe u kasnim popodnevnim satima, isto važi i za energetsko piće ili čaj koji sadrži visok nivo kofeina. Kofein ostaje u telu satima nakon što ga popijemo i itekako utiče na to kada i kako spavamo, tako da je poželjno da ga nakon 16h ne konzumirate.
Eksperimentišite – ukoliko niste redovno vežbali ranije, sigurno će vam trebati malo vremena da pronađete šta je ono što najbolje radi za vas i to je sasvim ok. Ne treba odustajati ako prve večeri nakon trčanja po kraju niste zaspali kao beba. Dajte malo vremena i vašem telu da se navikne na normalan ritam koji pokušavate da uspostavite.

Vežbanjem do boljeg sna

Postavite sebi izazov i probajte barem mesec dana da se pridržavate preciznog rasporeda spavanja i vežbanja. Ne možete a da ne primetite benefite. Vežbanje ne samo da poboljšava san, već smanjuje stres, anksioznost, pomaže da se osećate bolje i drži vas aktivnim. Kada prođu oni početni najteži dani i upale svih mišića, sve će postati mnogo lakše i počećete zapravo da uživate u tome.